Knieschmerzen sind bei Radfahrern häufig – aber meistens ein Hinweis auf ein Problem an anderer Stelle. Wir werfen einen Blick auf die wichtigsten Ursachen und Lösungen
Knieschmerzen beim Radfahren Ursachen
Die meisten Radfahrer – vom Anfänger bis zum Profi – haben irgendwann während ihrer Bikerkarriere Knieschmerzen beim Radfahren.
Tatsächlich ergab eine Studie mit 116 professionellen Radfahrern , dass 94 Prozent im Laufe eines Jahres eine Überlastungsverletzung erlitten hatten, und 23 Prozent dieser Fahrer berichteten von Knieschmerzen.
Während professionelle Fahrer sich natürlich einer viel größeren Trainingsbelastung aussetzen, stehen ihnen regelmäßig Physiotherapeuten und Osteopathen zur Verfügung. Wenn also fast ein Viertel von ihnen mit Knieschmerzen zu kämpfen hat, können Sie wetten dass es ein Problem für eine große Anzahl von Amateuren sein wird.
Wir haben uns mit der Ex-Profi-Fahrerin Alice Monger-Godfrey von AMG Osteo , der Osteopathin der Radsportstars , sowie dem Ex-Profi, Fahrradmonteur und Trainer Jimmy George von V02 in Kent getroffen , um Antworten zu erhalten.
In diesem Artikel haben wir behandelt:
- Schmerzen im vorderen Knie – Schmerzen an der Vorderseite des Knies
- Schmerzen im hinteren Knie – Schmerzen im hinteren Teil des Knies
- Laterale und mediale Knieschmerzen – Schmerzen an der Seite des Knies
- Knieschmerzen durch Schwäche im Kern
- “Spring Knie” Schmerz
Das Knie ist ein kompliziertes Gelenk
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Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das Knie effektiv ein Scharnier zwischen Hüfte und Knöchel ist. Es ist sehr selten, dass das Problem tatsächlich am Knie selbst liegt.
Monger-Godfrey erklärt: „Es gibt so viele Strukturen, dass der Schmerz auf das Knie beschränkt ist – aber Sie müssen auf Knöchel, Hüfte und unteren Rücken schauen. Weil es so kompliziert ist, ist es großartig zu behandeln, weil Sie oft eine wirklich gute Rücklaufquote erhalten.
Schmerzen im vorderen Knie: Schmerzen an der Vorderseite des Knies
Schmerzen an der Vorderseite des Knies sind sehr häufig und der eigentliche Name lautet “Schmerzen im vorderen Knie”. Normalerweise wird es durch Verspannungen in den Quads oder im faserigen Gewebe verursacht, das entlang des äußeren Beins verläuft – dem Iliotibialband – und an der Patella (Kniescheibe) zieht. Dies kann auf die Passform des Fahrrads oder auf die Dichtheit aufgrund mangelnder Wartung oder Überbeanspruchung zurückzuführen sein.
Monger-Godfrey erklärt: „Die Hauptsache ist die Patella [Kniescheibe]. Alle reden über Patella-Tracking oder eine Fehlfunktion der Patella, im Grunde die Art und Weise, wie die Kniescheibe über das Gelenk gleitet. Oft sagen die Leute, dass die Patella „stecken bleibt“, sich anfühlt, als würde sie klicken oder nachgeben. “
Die Patella gerät nicht von alleine in Schwierigkeiten – Monger-Godfrey sagt: „Wenn Sie den Quadrizeps vom Knie wegnehmen würden… würde er im Grunde abfallen… wenn eine Seite fest ist, zieht er die Patella in die falsche Richtung. Daher läuft es nicht reibungslos und kann Schmerzen verursachen. Radfahrer benutzen die Quads am häufigsten beim Abwärtshub, das ist also ein großer Druck auf das Knie. “
Knieschmerzen können durch falsche Fahrradanpassung (CW) entstehen.
Enge Quads beeinflussen die Trittbewegung und können in fortgeschrittenen Fällen visuell in einem Muster gesehen werden, das wir als “Kermit the Frog Syndrom” bezeichnen könnten.
Jimmy George von V02 Cycling sagt: „Einige Radfahrer haben Quads und IT-Bands, die aus Stahl zu sein scheinen. Ich sehe oft Leute, die während der Fahrradanfälle mit den Knien in die Pedale treten. Obwohl ihre Stollen gerade sind. Die Quads sind so überlastet, dass der Muskel kurz ist und sie das Bein nur dann richtig in die Pedale treten können, wenn sie herausgezogen werden. “
Früh behandelt, können Schmerzen sehr schnell reduziert werden. Wenn es jedoch in Ruhe gelassen wird, kann es längerfristig zu Schäden führen – Monger-Godfrey erklärt: „Schmerzen an der Vorderseite des Knies können durch Schäden am Meniskus oder Knorpel verursacht werden – häufig durch Trauma, aber auch durch wiederholte Bewegungen. Wenn das Knie längere Zeit in der falschen Position gehalten wird, kann dies die Sehnen, an denen die Quads vorne direkt unter der Kniescheibe befestigt sind, wirklich reizen. Dort, wo sich die Sehne entzündet, kann es zu starken Schmerzen kommen, die sich ausbreiten können das Knie.”
Knieschmerzen und Sattelhöhe hängen oft zusammen: Ein zu niedriger Sattel kann Schmerzen an der Vorderseite des Knies verursachen, ein zu hoher Sattel verursacht Schmerzen an der Rückseite
Wie man Schmerzen im vorderen Knie behebt
Was können wir also gegen Schmerzen an der Vorderseite des Knies tun? Erstens – es ist eine gute Idee, die Passform Ihres Fahrrads zu überprüfen. Monger-Godfrey sagt: „[Schmerzen an der Vorderseite des Knies] entstehen oft dadurch, dass der Sattel zu niedrig und zu weit vorne ist. Oft haben Rennfahrer das Gefühl, dass sie auf diese Weise mehr Kraft bekommen, wenn ihre Zähne auf den Stangen liegen – aber das bedeutet, dass sie auf dem Knie sitzen und viel Kraft durch das Knie drücken. “
Zu lange Kurbeln können auch einen ähnlichen falschen Winkel erzeugen, und zu enge Stollen können durch wiederholtes Lösen zu Belastungen führen.
Wenn es darum geht, die Dichtheit zu behandeln – sei es aufgrund einer falschen Passform des Fahrrads oder einfach aufgrund einer hohen Laufleistung -, dreht sich alles um Blackroll und Dehnen. Monger-Godfrey kommentiert: “Dehnen Sie den Muskel, um den es geht, lockern Sie das Gesäß mit einer Massage ab, um die Spannung zu lösen, und schäumen Sie dann – sanft.”
George fügt seine Tipps hinzu und sagt: „Blackroll für Quads, die Innenseite des Oberschenkels und das IT-Band. Alles Rollen muss langsam erfolgen. Manchmal gehen die Leute auf und ab, als wäre es ein Nudelholz – aber das spült nur über die Fasern und gelangt nicht hinein – dies muss ein langer, glatter und progressiver Druck durch die Fasern sein, um dem Muskel etwas Länge zu verleihen . ”
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Kinesio-Klebeband – häufig verwendet, um die Durchblutung eines verletzten Bereichs zu erhöhen – kann auch verwendet werden, um die Patella in die richtige Position zu drücken. George sagt jedoch: „Sie können es aufkleben lassen – aber das ist ein klassischer Fall, bei dem das Problem mit einem Pflaster versehen wird. Das Klebeband bringt das Knie wieder in die richtige Position – was Sie brauchen, ist, dass sich die verspannten Muskeln entspannen, damit es natürlich in die richtige Position geht. Taping ist eine sehr schnelle Lösung, funktioniert aber langfristig nicht. “
Schmerzen im hinteren Knie: Schmerzen im hinteren Teil des Knies
Während Schmerzen an der Vorderseite des Knies häufig den Quadrizeps betreffen, haben Schmerzen am Rücken – sogenannte Schmerzen im hinteren Knie – häufig viel mit den Kniesehnen zu tun.
George erklärt: „Das Sprichwort bei der Fahrradanpassung lautet‚ Schmerzen an der Vorderseite des Knies [anterior], der Sattel ist zu niedrig, die Schmerzen an der Rückseite des Knies [posterior], der Sattel ist zu hoch ‘. Aus Sicht der Fahrradanpassung ist das am einfachsten zu betrachten. “
Er fügte hinzu: „Hinterer Schmerz kann durch Überdehnung verursacht werden. Wenn der Sattel zu hoch ist, werden die Muskeln sehr angespannt und das Knie kann diesen Grad an Beugung nicht bewältigen. Es ist im Grunde Überlastung. Die Kniesehnen werden gezogen und Sie bekommen Schmerzen in der Achillessehne und dort, wo sich der Muskel um das Knie einfügt. “
Ein zu hoher Sattel kann beim Radfahren Knieschmerzen verursachen (CW)
Ein zu hoher Sattel kann dazu führen, dass der untere Rücken zu hart arbeitet, sagt Monger-Godfrey: „Viele Leute denken, dass Sie die Kniesehnen beim Radfahren nicht wirklich benutzen, aber beim Klimmzug. Das neigt dazu, die Kniesehnen zu verkürzen. Wenn sie zu stark unter Druck gesetzt werden, können sie am Becken ziehen. Dann versuchen die Quads, das auszugleichen, was zu einer Hüftbewegung führen kann, die zu einer Beinlängendiskrepanz führt – was auch Druck auf das Knie ausüben kann. “
Es gibt auch andere Ursachen. Monger-Godfrey zieht einen bestimmten Muskel heraus – den Popliteus – der auf der Rückseite des Knies sitzt. Sie sagt: “Wenn Sie den runden Pedalhub nicht optimieren, können Sie ihn unter Stress setzen und Irritationen verursachen.”
Fixierung der Schmerzen im hinteren Knie beim Radfahren
Bei Schmerzen im hinteren Knie sollten Sie zunächst Ihre Sattelhöhe und Ihre Längsrichtung überprüfen. Zu hoch und zu weit hinten könnte die Ursache sein.
Wenn es um die Behandlung geht, empfiehlt Monger-Godfrey Vereisung und mehr Blackroll – und sagt: „Eine stündliche Vereisung von fünf Minuten kann wirklich helfen. Dann Blackroll und die hintere Ketten dehnen – die Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskeln. Und dehnen Sie sich – das Aufhängen der Ferse von der Rückseite einer Stufe hilft, oder Sie können auf dem Fahrrad nach vorne schalten und Ihre Waden und Kniesehnen dehnen, indem Sie Ihre Ferse etwa zehn Sekunden lang vom Pedal hängen. “
Mediale und laterale Knieschmerzen durch Fahrradfahren
Seitliche Knieschmerzen beziehen sich auf Schmerzen an der Außenseite des Knies, während mediale Knieschmerzen an der Innenseite zu spüren sind. Auch hier können eine enge IT-Band und Quads schuld sein – aber meistens sagt Monger-Godfrey, dass Schmerz hier einfach eine Überweisung aus den oben genannten Ursachen ist.
Die Positionierung der Stollen ist eine Ausnahme von dieser Regel und eine häufige Ursache für mediale und laterale Knieschmerzen. Sofern Sie ein bestimmtes Problem nicht beheben, sollten Ihre Stollen gerade aufgestellt werden . Wenn sie nach innen geneigt sind, muss Ihr Knie dem Knöchel folgen und nach innen verfolgen – und umgekehrt.
Falsch abgewinkelte Stollen können beim Radfahren Knieschmerzen verursachen (CW)
Es gibt viele komplizierte Änderungen, die ein professioneller Fahrradmonteur vornehmen kann, um die optimale Stollenposition zu finden . Aber für eine grundlegende, neutrale Position sagt George: „Die Leute versuchen, alle möglichen klugen Dinge [mit ihren Stollen] zu tun – aber eigentlich sollten sie unter dem Fußballen sein – stellen Sie sich vor, Sie stehen auf Zehenspitzen – sie sollten genau dort sein Dadurch wird die Klampe direkt unter dem Fußballen platziert, sodass Sie keine Probleme haben sollten. “
Andere Bike Fit Ursachen von Knieschmerzen
Obwohl Sattelhöhe, Versatz und Stollenaufbau häufige Ursachen für Knieschmerzen sind, gibt es einige andere Faktoren, die berücksichtigt werden sollten. Sattelbeschwerden – oder Sattelschmerzen – können dazu führen, dass ein Fahrer außerhalb der Mitte sitzt, was wiederum zu einer falschen Verfolgung führt, wenn sich das Becken verschiebt, und den Eindruck einer Beinlängendiskrepanz erweckt. Selbst zu niedrige Lenker können eine Ursache sein – wenn der untere Rücken müde wird, ändert sich das natürliche Bewegungsmuster.
Das Basteln an Ihrem Setup kann helfen – aber wenn Ihre Probleme verchromt werden, gibt es kaum Ersatz für eine physio-geführte Fahrradanpassung.
Schwäche im Gesäß und im Kern verursacht Knieschmerzen
Radfahrer tendieren dazu, sich auf die Stärkung der Quads und Kälber zu konzentrieren – die Bereiche, die sich bei Profiradfahrern als überlegen erweisen. Wir vergessen jedoch, dass die Beine vom Kern aus arbeiten – der untere Rücken, die Bauchmuskeln, die Gesäßmuskulatur und die Hüftbeuger sind alle betroffen.
Der Kern eines Radfahrers muss stark sein, sonst müssen kleinere und weniger effiziente Muskeln zu hart arbeiten, was häufig zu Schmerzen führt.
George erklärt: „Schwäche im Gesäß ist eine häufige Ursache für Knieschmerzen – dadurch arbeiten die Kniesehne und die Quads zu stark. Wenn Sie einen Kniekollaps bekommen [Ihre Knie bewegen sich nach innen in Richtung Oberrohr], ist dies ein Zeichen dafür, dass der Gesäßmuskel nicht das gesamte Bein stabilisiert. Das Knie wird nach innen verlaufen und daher wund werden. “
Er fügt hinzu: “Die Gesäßmuskulatur, die Bauchmuskeln und der Kern arbeiten alle zusammen. Wenn sie nicht funktionieren, verursacht dies Schmerzen, und Sie benötigen Übungen, um sie zum Brennen zu bringen.”
Insbesondere schlägt er ein Aufsetzen eines einzelnen Beins vor – und fügt hinzu: “Im Laufe der Zeit können Sie dies mit einer Stange beladen tun – aber Sie müssen zuerst die richtige Form erhalten, wobei das Knie gerade und nicht nach innen verläuft.”
- Einbeiniges Aufsetzen: Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen zu stehen. Heben Sie Ihren linken Arm und Ihr linkes Bein an und berühren Sie den Boden, wo sich der Fuß befinden würde. Lassen Sie Ihr stehendes Bein nicht am Knie kollabieren. Wiederholen Sie 8 Mal pro Seite.
Monger-Godfrey stimmt zu, dass die Konzentration auf die Kernkraft von enormer Bedeutung ist. Er sagt: „Der Kern ist für alles von größter Bedeutung. Ein starker Kern bietet Ihnen eine stabile Basis, sodass Sie alles, was das Leben auf Sie wirft – auf oder neben dem Fahrrad – bewältigen können Veränderung – hier fallen Körper oft auseinander. Radfahrer sind oft schlecht darin, die Kernkraft aufrechtzuerhalten. Es ist eine Schande, denn die Gesäßmuskulatur sollte das Kraftwerk sein. “
Sie fügt hinzu: „Ich mag Pilates-Kernübungen – wie Tischplatten [eine Form davon ist unten abgebildet] -, bei denen kein zusätzliches Gewicht verwendet wird, sondern mehr über das Eingreifen des Beckenbodens und des Kerns nachgedacht wird. Um die Gesäßmuskulatur zum Laufen zu bringen, geht es nicht darum, eine Menge Kniebeugen mit Kurzhanteln zu machen, sondern sicherzustellen, dass Sie sie aktivieren und einschalten. “
- Schweizer Ballbrücke: Stellen Sie Ihre Füße auf einen Schweizer Ball, greifen Sie in Ihren Kern- und Beckenboden ein, heben Sie Ihre Hüften an (ohne sich zu überdehnen), gehen Sie zurück zum Boden und wiederholen Sie den Vorgang.
- Beinstrecker: Legen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen in einem 90-Grad-Winkel auf den Rücken – greifen Sie in Ihren Kern und den Beckenboden ein. Schieben Sie Ihre Beine langsam von sich weg – bis Sie spüren, wie sich Ihr Rücken zu krümmen beginnt. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
- Ausfallschritte: Beginnen Sie mit Ihren Beinen zusammen. Engagieren Sie Ihren Kern und Beckenboden. Platzieren Sie ein Bein vorne und achten Sie darauf, dass es nicht vor dem anderen überkreuzt (verwenden Sie einen Besenstiel, wenn es hilft). Tauchen Sie nach unten, ohne dass Ihr Knie kollabiert.
Schmerzen durch Berlastung des Knies
Schließlich gibt es Fälle, in denen ein Radfahrer unter Knieschmerzen leidet, einfach weil er zu früh zu viel getan hat. Im Allgemeinen als “Frühlingsknie” bezeichnet , ist dies häufig das Ergebnis einer plötzlichen Erhöhung der Laufleistung bei dem Versuch, in letzter Minute an Fitness zu gewinnen.
George sagt: „Man kann dort eine Sehnenentzündung bekommen – oft machen die Fahrer im Winter eine Pause – dann gehen sie raus und fahren weiter wie früher – sie bekommen eine Sehnenentzündung, weil der Muskel einfach nicht bereit ist. Unter diesem Gesichtspunkt benötigen sie Belastungsarbeit in der Achillessehne, wenn sie einen dumpfen Schmerz bekommen. Dann ist es auch wichtig, die Achillessehne zu dehnen. “
Er fügt hinzu: „Aus Coaching-Sicht – immer nur 10% der Dauer hinzufügen – wird jemand Schmerzen bekommen, wenn er plötzlich von nichts auf 4 Stunden wechselt. Gleiches gilt für die Intensität. Wenn Sie die Intensität erhöhen, müssen Sie die Lautstärke verringern und sicherstellen, dass Sie sich ausruhen. “
Das instabile Knie ist manchmal auch mit einem Überschalten verbunden. Daher ist es oft eine gute Idee, kleinere Gänge und eine höhere Trittfrequenz zu verwenden, bis das Problem abgeklungen ist.
Wann ist ein Fahrradmonteur oder Physiotherapeut aufzusuchen?
Knieeschmerzen beim Radfahren
Es gibt nur so viel, was Sie aus dem Internet lernen können – und es ist wichtig zu verstehen, dass mangelnde Kraft, Flexibilität und Fahrradanpassung sehr eng miteinander verbunden sind. Wenn Sie unter langfristigen, anhaltenden oder schmerzstillenden Schmerzen leiden, sollten Sie sich bei einem Physiotherapeuten, Osteopathen oder Arzt melden. Sie sollten auch versuchen, eine Fahrradanpassung zu buchen, die von jemandem durchgeführt wird, der Ihre eigene Flexibilität und Schwächen sowie Ihren Fahrstil und Ihr Volumen berücksichtigt.
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Amazon.deQuelle Artikel Knieeschmerzen beim Radfahren
- cyclingweekly.com
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https://raddeluxe.com/fahrrad-training/knieschmerzen/
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